Mucho más que un alimento de otoño: cinco beneficios de comer castañas.

Con la llegada del otoño, las castañas vuelven a convertirse en protagonistas. Asadas, cocidas o como ingrediente de diferentes recetas, este alimento tradicional destaca no solo por su sabor, sino también por sus propiedades nutricionales y sus beneficios para el organismo.

Aunque pertenecen a la familia de los frutos secos, las castañas tienen una composición muy diferente a la de las nueces o las almendras. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), contienen una mayor proporción de hidratos de carbono complejos, menos grasas y una cantidad importante de agua, cercana al 50 %.

Cinco razones para incorporar castañas a tu alimentación;

1. Aportan energía. Su contenido en hidratos de carbono complejos proporciona combustible al organismo y las convierte en una alternativa interesante para desayunos, meriendas o momentos de mayor actividad física.
2. Favorecen la digestión. Las castañas contienen fibra, que contribuye al tránsito intestinal, ayuda a prevenir el estreñimiento y participa en el mantenimiento de una microbiota saludable.
3. Contribuyen a la salud cardiovascular y muscular. Gracias a su aporte de potasio, favorecen el mantenimiento de una presión arterial normal y el funcionamiento adecuado de los músculos y el sistema nervioso.
4. Ayudan a mantener los huesos fuertes. Su contenido en fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes, además de intervenir en distintos procesos relacionados con la producción de energía.
5. Favorecen el funcionamiento del sistema nervioso. Las castañas aportan vitaminas B1 y B6, implicadas en el metabolismo energético, la actividad del sistema nervioso y otras funciones esenciales del organismo. 

Un fruto seco diferente;

Otra de sus particularidades es que las castañas presentan menos grasa que la mayoría de los frutos secos y un contenido elevado de agua, lo que explica su menor densidad calórica en comparación con las nueces o las almendras.

Eso sí, sus beneficios dependen del conjunto de la alimentación y de las cantidades consumidas. Incorporar castañas a una dieta variada y equilibrada puede ser una buena manera de aprovechar los nutrientes de uno de los alimentos más característicos del otoño. 

Cómo cocinar castañas;

Aunque se pueden consumir castañas crudas, no es muy recomendable ya que pueden ser  demasiado indigestas. Por lo general, se suelen asar o cocer previamente. Si optamos por asar estos frutos, hay que lavar, secar y hacer un corte en la corteza para evitar que estallen. En cambio, si se van a cocer debemos pelarlas.

Aquí van unos consejos para asar castañas:

• En el horno: Precalentado a 200º C, asar durante 10 minutos por cada lado. Es rápido, cómodo y se puede hacer mucha cantidad.
• En una sartén: Utilizar una sartén castañera (con agujeros) si se hace en una cocina de fuego, con fuego fuerte y meneando de vez en cuando. En vitro o inducción se puede usar una sartén normal (que sea vieja porque se estropea), entre 15 y 25 minutos. Así quedan tostadas, pero solo se puede hacer un puñado cada vez.
• En el microondas: Coloca un puñado en un recipiente para microondas y con tapa. Cocina durante unos 4 minutos a 600 W (3 minutos a 800 W / 2 minutos a 1000 W). Es práctico y limpio, pero las castañas quedan más cocidas que asadas.
• En la airfryer: Lava las castañas y sécalas bien. Haz un corte en la cáscara de cada una con un cuchillo adecuado. Colócalas en la cesta de la freidora de aire, procurando que no queden demasiado amontonadas. Cocínalas a unos 180-200 °C durante aproximadamente 10-20 minutos, según su tamaño y la potencia del aparato. Remuévelas a mitad de cocción y comprueba que estén tiernas. Déjalas reposar unos minutos y pélalas mientras todavía estén templadas, cuando la cáscara y la piel interior suelen desprenderse con mayor facilidad.

Si prefieres una textura más húmeda y tierna, puedes cocer las castañas en agua durante aproximadamente 30-40 minutos, dependiendo de su tamaño. Esta técnica ablanda la pulpa y facilita su trituración, por lo que resulta especialmente adecuada para elaborar purés y cremas.

También puedes incorporarlas a sopas, guisos y platos de carne, donde su sabor ligeramente dulce aporta un contraste interesante.

La cocción al vapor permite obtener una pulpa tierna sin sumergir las castañas directamente en agua. Es otra opción para disfrutar de su sabor natural y utilizarlas como guarnición o como ingrediente de diferentes platos. 

¿Cuántas castañas se pueden comer al día?;

La cantidad de castañas que puedes comer al día depende de tus necesidades energéticas, del resto de alimentos que incluyas en tu dieta y de cómo las prepares. Aunque son un alimento interesante desde el punto de vista nutricional, conviene consumirlas dentro de una alimentación variada y equilibrada.

Como orientación general, una ración de 3 a 10 castañas (unos 50 gramos) puede servir como referencia para un adulto, aunque no existe una cantidad diaria universal adecuada para todo el mundo.

En cuanto a su aporte energético, 100 gramos de castañas asadas aportan aproximadamente entre 200 y 240 kcal. Por eso, además de fijarte en el número de castañas, conviene tener en cuenta la cantidad que consumes.

Puedes disfrutarlas asadas o cocidas como tentempié, o incorporarlas a cremas, guisos y otros platos. Si las incluyes como parte de una comida, ten en cuenta su aporte de hidratos de carbono al valorar el conjunto de tu alimentación.

En definitiva, disfruta de las castañas durante el otoño y adapta la cantidad a tus necesidades y hábitos alimentarios.