(Musculacion) Curl de piernas sentado en maquina.

Hoy en nuestra guía para principiantes, que pretende describir y colaborar en la correcta realización de ejercicios que habitualmente se incluyen en una rutina de musculación, os doy a conocer un ejercicio para el tren inferior, concretamente para las piernas. Se trata del curl de piernas sentado en máquina.

Técnica de ejecución.

Para comenzar con el movimiento, debemos alinear el eje de rotación de la máquina con el eje de flexión de la rodilla, para ello, movilizaremos el asiento a nuestra comodidad. Posteriormente seleccionaremos el peso a utilizar, nos sentaremos con la espalda completamente apoyada en el respaldar y pasaremos los tobillos por encima de los cojines. Desde allí se inicia el ejercicio.

Una vez colocados en la máquina, con los muslos fijos y las manos en los agarres, extendemos las piernas para después inspirar y comenzar el curl de piernas que se produce por la flexión de la rodilla. Espiramos al final del movimiento y lentamente controlamos el peso a medida que dejamos caer el mismo mientras extendemos las piernas.

Durante el recorrido el torso debe permanecer inmóvil así como el fémur, únicamente deben movilizarse los pies por la flexión de la rodilla. 

Elevaciones laterales con tronco inclinado hacia adelante o pajaro.

Para trabajar la parte superior del cuerpo existen variados ejercicios  que podemos realizar con sólo emplear un par de mancuernas, por eso, como parte de nuestra guía para principiantes, hoy describiremos un ejercicio para el trabajo de los hombros, se trata de las elevaciones laterales con tronco inclinado hacia adelante o pájaro.

 

 Técnica de ejecución.

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas separadas del ancho de los hombros o poco menos y las rodillas ligeramente flexionadas. Con mancuernas asidas en ambas manos inclinamos el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta.

Las manos deben colgar a los lados del cuerpo mientras los codos siempre se conservan levemente flexionados y desde allí, inspiramos para elevar los brazos hasta la horizontal de manera que queden paralelos al suelo, tal como si fuéramos un pájaro que despliega sus alas. Descendemos lentamente y espiramos al final del movimiento.

Una alternativa a este ejercicio es realizar este ejercicio sentados en un banco, inclinando el torso hasta apoyar el busto sobre las piernas o bien, apoyando el torso en el banco, en decúbito ventral (tumbados boca abajo). Con esta variante es más sencillo mantener la espalda recta e inmóvil durante el movimiento.

 Músculos trabajados.

Este ejercicio, como hemos dicho anteriormente solicita el trabajo de los hombros, sobre todo, requiere del esfuerzo del deltoides posterior, aunque también se trabaja el deltoides medio y anterior.

Si al elevar los brazos los omoplatos se juntan en el medio, trabajaremos además el trapecio, el romboides, el redondo menor y el infraespinoso.

Este movimiento, a diferencia de las elevaciones laterales de pie que trabajan más el trapecio y el deltoides medio y anterior, solicita más el trabajo del deltoides posterior, por eso siempre es conveniente para un trabajo completo del hombro, combinar ambos ejercicios inclinando o no el torso.

Consejos y errores frecuentes al realizar el ejercicio.

• Bloquear los codos: los brazos siempre deben permanecer levemente flexionados para evitar sobrecargas y las manos durante todo el recorrido deben estar ubicadas de manera tal que sus palmas miren hacia el suelo.
• Movilizar el tronco y cuello: si al elevar los brazos subimos el cuello o nos ayudamos para levantar el peso con la cabeza, podemos sufrir grandes contracturas, sobre todo, en el cuello, por eso, elige un peso razonable que te permita sólo movilizar los brazos y permanecer la espalda y cabeza inmóviles durante el recorrido. Para ayudarte puede ser de utilidad realizar el ejercicio sobre un banco.
• Realizar movimientos bruscos: si cogemos impulso para elevar el peso y después dejamos caer los brazos, no sólo desaprovecharemos el movimiento sino también, podemos lesionar la articulación del hombro, por eso, conserva un ritmo constante durante el ejercicio y eleva y desciende los brazos de manera controlada.

(Musculacion) Elevaciones de tronco en banco inclinado.

Hoy en nuestra guía para principiantes describiremos un ejercicio para el tren superior, específicamente, para los tan anhelados abdominales, se trata de las elevaciones de tronco en banco inclinado o crunches en banco inclinado.

Técnica de ejecución de las elevaciones de tronco en banco inclinado.

Para comenzar el ejercicio necesitamos de un banco ajustable o bien de una tabla inclinada. Con el banco inclinado nos sentamos sujetando las piernas en los cojines del extremo superior y desde allí, recostamos toda la espalda sobre el banco y colocamos las manos en cruz por delante del pecho o las situamos por detrás de la nuca sin hacer presión en ésta. Así, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y cuando exhalamos elevamos el tronco del banco mediante la contracción del abdomen, nos detenemos allí unos segundos y regresamos inhalando hacia la posición inicial, sin recostarnos por completo en la tabla nuevamente, sino conservando una leve curvatura de la espalda.

(Musculación) Jalones en polea alta al pecho.

Para los que aun desean conocer un poco mejor cómo se ejecuta cada ejercicio de una rutina de musculación, hoy os dejo en nuestro indice para principiantes un ejercicio muy utilizado para el desarrollo de la espalda, se trata de polea al pecho o jalones en polea alta al pecho, que permite ensanchar el torso y lucir un cuerpo trabajado eficientemente.

 Técnica de ejecución.

Para comenzar el ejercicio, como su nombre lo indica, necesitamos de una máquina de poleas específica para llevar a cabo este movimiento. Seleccionamos en la máquina el peso a cagar y nos sentamos frente a la polea, con las piernas fijadas bajo los cojines. Tomamos la barra que carga con la polea con las manos en pronación, de manera que las palmas miren hacia abajo, separadas más allá del ancho de los hombros y comenzamos el ejercicio.

Con la espalda recta inspiramos y tiramos de la barra mientras flexionamos los codos y los descendemos por los lados del cuerpo hasta que la barra llegue a la altura del esternón. Es decir, llevamos la polea hacia el pecho y regresamos lentamente a la posición inicial sin dejar caer el peso de manera brusca.

 El torso no debe movilizarse demasiado durante el movimiento y en la posición inicial los brazos deben estar extendidos.

(Musculacion) Abductores sentado en máquina.

Hoy doy continuidad a la guía para principiantes con la que podáis aprender la técnica de ejecución correcta de cada ejercicio que puede incluirse en tu rutina de musculación. Describo a continuación un ejercicio para el trabajo del tren inferior, concretamente, para los glúteos. Se trata de abductores sentado en máquina.

 Técnica de ejecución de abductores sentado en máquina.

Para comenzar el ejercicio debemos sentarnos en la máquina específica para su realización previa carga del peso a utilizar. Colocamos las piernas juntas y flexionadas y en la cara externa de las mismas, justo a la altura de las rodillas, deben quedar los cojines de la máquina. Desde allí se inicia el movimiento.

Debemos separar las piernas al máximo mientras empujamos los cojines que están sobre la cara externa de nuestras piernas y después, regresar lentamente a la posición inicial hasta juntar las piernas nuevamente.

 La espalda debe estar recta y apoyada en el respaldo de la máquina todo el tiempo, pues el torso no debe movilizarse al abrir y cerrar las piernas, las manos deben estar colocadas en los agarres laterales de la máquina.

 Músculos trabajados con abductores sentado en máquina.

Con abductores en máquina se trabajan como hemos dicho, los glúteos, principalmente el glúteo mayor, aunque si el respaldo de la máquina está muy inclinado el esfuerzo se concentrará más en glúteos medios.

(Musculacion) Biceps en banco Scott o Predicador.

 Hoy, siguiendo con la guía de ejercicios para principiantes, os  describo un ejercicio que permite trabajar de manera efectiva, sin trampas y con alta intensidad, las extremidades superior. Se trata de un ejercicio duro para brazos, concretamente para el trabajo de bíceps: Bíceps en banco scott, o mas comunmente llamado, "Predicador".

Técnica de ejecución.

Sentados sobre la máquina, apoyamos la totalidad de los brazos sobre el pupitre del banco scott y cogemos una barra Z o dos mancuernas con las manos, de manera que las palmas miren hacia arriba. Sin movilizar los brazos y con los mismos estirados mientras sostenemos el peso, comenzamos el ejercicio.

Inspiramos y comenzamos flexionando los codos para llevar las manos hacia el pecho junto al peso, espiramos al final del movimiento y regresamos a la posición inicial lentamente, sin extender completamente los brazos.

 Puede realizarse frente a una polea y tomar el manillar de las mismas con las manos en reemplazo de las mancuernas o de la barra. También puede realizarse a una mano y alternar con la otra.

(Musculacion) Elevación de la pelvis, en suelo.

Para continuar con nuestra guía de ejercicios, os describiré un ejercicio para el trabajo del abdomen, con el cual es necesario una buena técnica de ejecución para prevenir lesiones. Se trata de la elevación de pelvis en el suelo.

  

 Técnica de ejecución de la elevación de pelvis en el suelo.

Para comenzar con el ejercicio debemos colocarnos en posición horizontal con la totalidad de la espalda apoyada sobre la superficie y ambos brazos extendidos a los lados del cuerpo. Colocamos los muslos perpendiculares al torso y en vertical flexionamos levemente las rodillas. Desde allí iniciamos el movimiento.

Inspiramos y despegamos las nalgas de la superficie por la contracción del abdomen hasta que los pies estén los más elevados posibles sin despegar la espalda, sino sólo elevando la pelvis. Espiramos y comenzamos el descenso suave a la posición inicial.

 Músculos trabajados con la elevación de pelvis en suelo.

Este ejercicio que consiste en la elevación de la pelvis mediante la contracción de los músculos del abdomen, trabaja principalmente el recto abdominal, sobre todo en su porción inferior.

De manera secundaria son trabajados los oblicuos del abdomen, tanto internos como externos.

(Musculacion) Aperturas en contractor de pecho o Peck Deck.

Continuando con la lista de ejercicos para musculación, hoy os voy a describir un ejercicio que trabaja músculos localizados en el tren superior, específicamente solicita el trabajo del pectoral y utiliza para ello una máquina que no todos los gimnasios tienen: la contractora de pecho. Se trata de aperturas en contractor de pecho o tambien conocido como Peck Deck.  

 Técnica de ejecución de las aperturas en contractor de pecho

Para comenzar el ejercicio debemos sentarnos en la máquina específica: la contractora de pecho, habiendo seleccionado previamente el peso a movilizar y ubicado el asiento de manera tal que los codos queden a igual altura que los hombros al situar los primeros sobre los cojines. Colocamos los brazos perpendiculares al torso y flexionamos los codos de manera que entre brazos y antebrazos se forme un ángulo recto. Con las muñecas relajadas, comenzamos el movimiento.

(Musculacion) Extension de triceps en polea alta, agarre invertido.

 Siguiendo con la guía de ejercicios para poneros bell@s este verano, que ya tenemos a la vuelta de la esquina, hoy os quiero dejar un ejercicio para fortalecer y estilizar una de las zonas mas visibles del cuerpo. En efecto, estoy hablando de los brazos, mas concretamente de su parte posterior. En dicha zona se encuentra ese músculo que tiene forma de croissant (cruasán para que me entendáis) y que tanto cuesta sacar a relucir, pero sobretodo, agrandarlo: el "triceps". 

Es una de las zonas denominadas "rebelde" para las mujeres, puesto que suele acumular liquido/grasa facilmente con el paso de la edad, y aparecen los antiestéticos y comunmente llamados "colgajos".

Este es uno de los ejercicios que os ayudara a poner las cosas en sus sitio. Empecemos.

Técnica de ejecución de extensión de tríceps en polea alta, agarre invertido

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie, piernas separadas y levemente flexionadas, frente a la máquina de polea alta y previa selección del peso a cargar, cogemos con ambas manos la polea alta con las manos en supinación es decir, de manera tal que las palmas miren hacia arriba.

(Musculación) Cruce con poleas de pie.

Para un correcto desarrollo del tren superior, no podemos dejar de realizar variados ejercicios que solicitan el pectoral y que permiten el ensanchamiento de la caja torácica, por eso hoy os dejo un ejercicio para el trabajo del pecho denominado cruce con poleas de pie.

Técnica de ejecución del cruce con poleas

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos en medio de una polea alta y tomar en ambas manos las asas de las mismas. Inclinamos u poco el torso hacia adelante, flexionamos ligeramente los codos y las rodillas y separamos un poco los pies. Desde los brazos paralelos al suelo comenzamos el ejercicio.
Con los puños cerrados y sin modificar la flexión de los codos, movilizamos los brazos desde arriba hacia adelante del torso mientras realizamos un cruce de polea, pasando una mano por encima de otra. Inspiramos al final del movimientos y comenzamos el regreso de manera controlada a la posición inicial.
En el próximo descenso debemos alternar el cruce de manos, es decir, dejar por debajo la que inicialmente paso por encima de la otra al cruzar las poleas.

(Musculación) Extensiones verticales de brazos con mancuerna.

Hoy os dejo un ejercicio casi especifico para triceps, que podemos realizar de tres maneras distintas. Se trata de las extensiones verticales, un ejercicio con el que debemos tener cuidado si no queremos llevarnos un golpe en la cabeza con la mancuerna.

Técnica de ejecución.
El movimiento puede realizarse de pie o sentado. Para comenzar el ejercicio debemos tomar en una mano una mancuerna y elevar el brazo que posee la carga por el lateral de la cabeza, manteniendo el codo semiflexionado. Desde allí debemos inhalar y descender lentamente sin mover el brazo, por la flexión del codo, la mancuerna por detrás de la cabeza.
Regresamos a la posición de partida lentamente sin movilizar el brazo, sólo con el movimiento del antebrazo, mientras soltamos el aire inspirado.
El movimiento se puede realizar alternando los brazos o bien, con ambos brazos juntos, tomando una mancuerna en posición vertical, con ambas manos.

(Musculacion) Remo con barra T.

Hoy dejo un ejercicio que principalmente ejercita los músculos de la espalda, mas concretamente los dorsales. Se trata de una rutina de las que dejan huella, ya que bien realizado, notaras sus efectos sobretodo al día siguiente, en forma de agujetas. Se puede hacer en máquina con el pecho apoyado o con la barra T libre, para lo que se recomienda el uso del cinturón.

Técnica de ejecución del remo en barra T

Para comenzar con el ejercicio debemos colocarnos de pie, con la barra en T entre las piernas, las rodillas flexionadas ligeramente, el tronco a 45 grados y las manos en las asas laterales de la barra, de manera que las palmas miren hacia abajo, desde allí iniciamos el movimiento.
Siempre conservando la espalda recta y el tronco flexionado, y sólo movilizando los brazos, inspiramos y flexionamos los codos mientras jalamos de la barra para acercarla al pecho, espiramos al final del movimiento y después regresamos lentamente a la posición inicial mientras extendemos los brazos.

Es un movimiento semejante al remo horizontal con barra, puede realizarse con el pecho apoyado en un banco inclinado si la máquina lo permite de manera de obtener mayor estabilidad y asegurarnos una correcta postura del tronco. También se puede realizar este ejercicio en máquina específica, sentados, reproduciendo el movimiento que efectuamos con barra T.

(Musculación) Curl para piernas de pie.

Continuando con la guía de musculación, desarrollaremos un ejercicio para el trabajo de las piernas, más específicamente para la parte posterior de las mismas, es decir, para los isquiotibiales o femorales. Se trata del curl para piernas de pie, que puede realizarse tanto en máquina específica como con cables. es un ejercicio que debemos hacer moderadamente si no estamos acostumbrados a el, puesto que es una zona muy dada a la supercogestion y a un posterior calambre bastante doloroso.

Técnica de ejecución del curl de piernas de pie
Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en una máquina específica para su realización, de pie, con el peso previamente seleccionado. Con un pie apoyado en la plataforma de la máquina y el tobillo contrario ubicado bajo el rodillo o cojín, apoyamos el muslo de la pierna flexionada en su respectivo soporte e inspiramos mientras realizamos una flexión de rodilla y elevamos el rodillo hacia el glúteo. Espiramos al final del movimiento.

(Musculacion) Pull-over con mancuerna.

Hoy os dejo otro ejercicio con el que podéis fortalecer principalmente vuestros hombros, aunque también trabajareis con el los dorsales, los serrato e incluso la porción larga de los tríceps. No es un ejercicio muy difícil de ejecutar, aunque si que hay que vigilar la respiración durante la ejecución.

Técnica de ejecución del pull-over con mancuerna
Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos tumbados sobre un banco, con los pies apoyados sobre el suelo, y sujetando con ambas manos una mancuerna mientras conservamos los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho.
Desde allí debemos inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza mientras flexionamos ligeramente los codos para después volver lentamente a la posición inicial mientras exhalamos el aire.
También podemos situarnos transversalmente sobre un banco horizontal, apoyando sólo el torso y dejando la pelvis más baja que la cintura escapular. Con esta posición se favorece la apertura de la caja torácica, porción más solicitada en este ejercicio.

(Musculación) Elevaciones laterales de brazos con mancuernas.

Para seguir con la rutina de entrenamientos, hoy os dejo uno de esos ejercicios que aunque parezca sencillo llega a ser bastante duro y agotador, como casi todos las ruitinas dedicadas a los hombros. Se trata de las elevaviones laterales con mancuernas. tomad nota, por que es muy importante ejecutar correctamente este ejercicio, ya que una lesion de hombro es muy dolorosa y longeva de curar.

Técnica de ejecución de las elevaciones laterales de brazos con mancuernas
Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas del ancho de la cadera. La espalda debe permanecer recta y en cada mano debemos sujetar una mancuerna, mientras los brazos permanecen a los lados del cuerpo o delante de los muslos, levemente flexionados.
Tomando aire elevamos las mancuernas hasta que los brazos queden alineados con los hombros y desde allí bajamos lentamente mientras exhalamos.
Las elevaciones laterales se pueden hacer con ambas manos juntas o también, alternando un brazo y otro. También puede efectuarse con poleas.