(Musculacion) Biceps, brazos en cruz, en polea alta.

 Continuando con el indice de ejercicios, hoy os describo un excelente ejercicio para el trabajo de los brazos, más precisamente, de los bíceps. Se trata de bíceps con brazos en cruz en polea alta que resulta muy efectivo para desarrollar las extremidades superiores. Este ejercicio me encantaba la verdad, pero me lo incluyeron pocas veces en mis rutinas de entrenamiento. Es de los dificiles de poder realizar, al necesitar dos poleas altas y sabiendo como estan los gimnasios de saturacion a ciertas horas...

Técnica de ejecución de bíceps con brazos en cruz en polea alta.

Para comenzar este movimiento debes situarte de pie en medio de la polea alta o sentado si las poleas tienen poca altura. En cada mano sujetas la polea de los respectivos lados conservando la palma de la mano hacia arriba, es decir, con agarre en supinación. Con los brazos ligeramente flexionados se logra la posición inicial del ejercicio.

Con el torso recto, la espalda erguida y las piernas levemente flexionadas, pudiendo estar una de ellas adelantada para mayor estabilidad comenzamos el ejercicio inspirando y flexionando los codos de manera de llevar las manos hacia el hombro mientras elevamos el peso previamente cargado en la polea.

 Espiramos y regresamos lentamente a la posición inicial. 

Perder peso y quemar grasa montando en bicicleta.

 El ciclismo es uno de los ejercicios más eficaces, sostenibles y divertidos para perder peso y quemar grasa. Es un deporte cardiovascular que mejora la salud, activa el metabolismo y, además, se adapta a cualquier edad o nivel físico.
Ya sea en bicicleta de carretera, montaña, gravel o estática, pedalear de forma regular puede ayudarte a alcanzar tu peso ideal mientras disfrutas del proceso.

 En esta guía que os dejo encontrareis cuántas calorías se queman en bici, cómo estructurar tus entrenamientos, qué dieta seguir y qué factores influyen en la pérdida de grasa de forma saludable.

Beneficios del ciclismo para la pérdida de peso.

Un ejercicio aeróbico de bajo impacto y apto para todos.

El ciclismo es un deporte de bajo impacto, lo que significa que protege las articulaciones.
A diferencia de correr, alrededor del 80 % del peso corporal se apoya en el sillín, reduciendo el estrés sobre rodillas y tobillos. Por eso es ideal para personas con sobrepeso, lesiones previas o que están retomando la actividad física.

Además, puedes controlar fácilmente la intensidad, desde un paseo suave hasta un entrenamiento exigente.

Músculos trabajados y efectos en el metabolismo.

Montar en bicicleta activa grandes grupos musculares, especialmente del tren inferior: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos. Pero también intervienen el abdomen, la espalda, los brazos y el pecho, especialmente cuando pedaleas de pie o haces fuerza en las subidas. 

Elevaciones laterales con tronco inclinado hacia adelante o pajaro.

Para trabajar la parte superior del cuerpo existen variados ejercicios  que podemos realizar con sólo emplear un par de mancuernas, por eso, como parte de nuestra guía para principiantes, hoy describiremos un ejercicio para el trabajo de los hombros, se trata de las elevaciones laterales con tronco inclinado hacia adelante o pájaro.

 

 Técnica de ejecución.

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas separadas del ancho de los hombros o poco menos y las rodillas ligeramente flexionadas. Con mancuernas asidas en ambas manos inclinamos el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta.

Las manos deben colgar a los lados del cuerpo mientras los codos siempre se conservan levemente flexionados y desde allí, inspiramos para elevar los brazos hasta la horizontal de manera que queden paralelos al suelo, tal como si fuéramos un pájaro que despliega sus alas. Descendemos lentamente y espiramos al final del movimiento.

Una alternativa a este ejercicio es realizar este ejercicio sentados en un banco, inclinando el torso hasta apoyar el busto sobre las piernas o bien, apoyando el torso en el banco, en decúbito ventral (tumbados boca abajo). Con esta variante es más sencillo mantener la espalda recta e inmóvil durante el movimiento.

 Músculos trabajados.

Este ejercicio, como hemos dicho anteriormente solicita el trabajo de los hombros, sobre todo, requiere del esfuerzo del deltoides posterior, aunque también se trabaja el deltoides medio y anterior.

Si al elevar los brazos los omoplatos se juntan en el medio, trabajaremos además el trapecio, el romboides, el redondo menor y el infraespinoso.

Este movimiento, a diferencia de las elevaciones laterales de pie que trabajan más el trapecio y el deltoides medio y anterior, solicita más el trabajo del deltoides posterior, por eso siempre es conveniente para un trabajo completo del hombro, combinar ambos ejercicios inclinando o no el torso.

Consejos y errores frecuentes al realizar el ejercicio.

• Bloquear los codos: los brazos siempre deben permanecer levemente flexionados para evitar sobrecargas y las manos durante todo el recorrido deben estar ubicadas de manera tal que sus palmas miren hacia el suelo.
• Movilizar el tronco y cuello: si al elevar los brazos subimos el cuello o nos ayudamos para levantar el peso con la cabeza, podemos sufrir grandes contracturas, sobre todo, en el cuello, por eso, elige un peso razonable que te permita sólo movilizar los brazos y permanecer la espalda y cabeza inmóviles durante el recorrido. Para ayudarte puede ser de utilidad realizar el ejercicio sobre un banco.
• Realizar movimientos bruscos: si cogemos impulso para elevar el peso y después dejamos caer los brazos, no sólo desaprovecharemos el movimiento sino también, podemos lesionar la articulación del hombro, por eso, conserva un ritmo constante durante el ejercicio y eleva y desciende los brazos de manera controlada.

Los carbohidratos.

Los carbohidratos, junto con las grasas y las proteínas, son los principales proveedores de energía para tu cuerpo. En especial es el cerebro, el que cubre su necesidad energética principalmente con los hidratos de carbono; por tanto, al menos la mitad de tu necesidad calórica diaria debe proceder de los carbohidratos. Estos se encuentran mayormente en alimentos vegetales, como la pasta, las patatas, la fruta y las verduras, pero también en algunas fuentes de origen animal, como la leche.

Se pueden distinguir varios tipos de hidratos de carbono en función de la composición y efecto en el cuerpo: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Los monosacáridos y los disacáridos son transformados por tu cuerpo con rapidez y pasan directamente a la sangre, de modo que te proporcionan nueva energía de inmediato e incrementan rápidamente tu nivel de azúcar en sangre.

Azúcares simples (monosacáridos).

Los monosacáridos son glúcidos que están compuestos por una única molécula de azúcar, por ejemplo, la dextrosa y la fructosa, también conocidas como glucosa y azúcar de las frutas. La glucosa provoca un aumento rápido del nivel de azúcar en sangre y con ello genera nueva energía rápidamente. Se encuentra, por ejemplo, en la fruta, la miel y los dulces.

(Musculacion) Elevaciones de tronco en banco inclinado.

Hoy en nuestra guía para principiantes describiremos un ejercicio para el tren superior, específicamente, para los tan anhelados abdominales, se trata de las elevaciones de tronco en banco inclinado o crunches en banco inclinado.

Técnica de ejecución de las elevaciones de tronco en banco inclinado.

Para comenzar el ejercicio necesitamos de un banco ajustable o bien de una tabla inclinada. Con el banco inclinado nos sentamos sujetando las piernas en los cojines del extremo superior y desde allí, recostamos toda la espalda sobre el banco y colocamos las manos en cruz por delante del pecho o las situamos por detrás de la nuca sin hacer presión en ésta. Así, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y cuando exhalamos elevamos el tronco del banco mediante la contracción del abdomen, nos detenemos allí unos segundos y regresamos inhalando hacia la posición inicial, sin recostarnos por completo en la tabla nuevamente, sino conservando una leve curvatura de la espalda.

(Musculación) Prensa de piernas inclinada.

Para trabajar los músculos de las piernas existen variados ejercicios, sin embargo, uno de los más utilizados y conocidos es la prensa de piernas inclinada o a 45 grados que a continuación describo para que podamos aprender su correcta ejecución y utilizarlo con efectivos resultados.  

Técnica de ejecución de prensa de piernas inclinada.
Para realizar el ejercicio debemos emplear una máquina que funciona como su nombre lo indica, como una prensa en la cual nosotros debemos resistir el peso seleccionado y cargado previamente. Nos colocaremos con la espalda bien apoyada en el respaldo de la máquina llamada prensa inclinada a 45 grados y los pies sobre la plataforma que debemos empujar, medianamente separados entre sí. Quitamos los soportes laterales del peso y empujamos la plataforma con las piernas para dejar casi extendidas las mismas. Desde allí, inspiramos y con las rodillas desbloqueadas flexionamos las piernas hasta que los muslos lleguen lo más cercano posible de la caja torácica sin sobrepasar el ángulo de 90 grados con las piernas. Lentamente regresamos a la posición inicial sin extender por completo las rodillas y exhalamos al final del movimiento.