viernes, 20 de noviembre de 2015

(Musculacion) Suplementos: la proteina.

Las proteínas son los elementos que se utilizan para la construcción de nuestro organismo. Para entender qué son las proteínas, podemos pensar en ellas como los materiales de construcción de nuestro organismo.


Funciones

Al igual que los ladrillos se utilizan para construir una casa, las proteínas son usadas por nuestro organismo para construir los tejidos como por ejemplo los músculos, la piel o el pelo. En cuanto a las funciones de las proteínas, además de la creación y reparación de tejidos, las proteínas también tienen la función de regular los fluidos corporales como la orina y la bilis.
Cuando se trata de quemar grasa y desarrollar músculo, la proteína es un nutriente que puede conseguir o no, estos resultados deseados.
 Si no estás seguro de la cantidad de proteínas que necesitas, qué tipo de proteína que es la mejor para tu caso en particular o cuándo debes tomarla, este artículo te ayudará.

¿Cuánta proteína necesito?

La Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido recomienda que los adultos ingieran aproximadamente unos 55 gramos de proteínas diarios. Sin embargo, los estudios muestran que el ejercicio regular aumenta tu necesidad de proteínas, lo que significa que las personas activas necesitan muchas más. Para obtener mejores resultados, la mayoría de los expertos recomiendan que se consuman unos 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, para calcular la cantidad de proteínas que tu cuerpo necesita, deberás multiplicar tu peso corporal en kilogramos por dos (por ejemplo, un hombre de 80 kg tendría como objetivo tomar 160 gramos de proteínas al día).

¿Debería considerar tomar un suplemento de proteínas?

Sí, si en tu caso en particular, no estás recibiendo la cantidad de proteínas que tu cuerpo requiere, siempre y cuando, basándote en tu nivel de actividad. Para asegurarte de las proteínas que estás ingiriendo diariamente, puedes comprobar las etiquetas de nutrición y sumar los gramos de proteínas que hay en los alimentos que comes o simplemente recordar los números 1, 5, 10, 15, 25 para estimar aproximadamente tu consumo diario de proteínas. Estos números poseen el siguiente significado, el 1 es 1 gramo de proteína por cada pieza de fruta y de verdura, el 5 son 5 gramos de proteína por cada huevo o por puñado de nueces que consumes, el 10 son 10 gramos por cada taza de leche o de yogur, el 15 son 15 gramos por cada taza de judías o por cada media taza de requesón y el 25 son 25 gramos por cada 85 o 114 gramos de carne.

¿Cuándo es el mejor momento para beber un batido de proteínas?

La mayoría de los expertos recomiendan tomar la proteína necesaria en dos veces: la primera, más o menos una hora antes de iniciar el entreno y la segunda dosis, inmediatamente después del entrenamiento. Esta segunda dosis tiene el objetivo de ayudar a reparar el daño muscular y alimentar el crecimiento del nuevo tejido muscular.

¿Las proteínas pueden ayudarme a reducir mi grasa corporal?

La proteína no sólo ayuda a tu cuerpo a hacer músculo, sino que también juega un papel importante en la pérdida de grasa. Además de ayudar a preservar la masa muscular, la cuál se pierde fácilmente cuando disminuyes el consumo de calorías, las proteínas también te ayudan a controlar el apetito, lo que hace que te sea más fácil seguir una dieta.

¿Qué pasa si no comes suficientes proteínas?

Porque un día no consumas las proteínas suficientes y necesarias, este hecho no afectará a tu crecimiento muscular. Pero si no recibes suficientes proteínas en tu dieta de forma regular, tu cuerpo comenzará a quemar músculo para conseguir la energía y los progresos que hayas conseguido en el gimnasio se detendrían.

¿Comer demasiadas proteínas puede ser peligroso?

Hay investigaciones que sugieren que la proteína en exceso puede llegar a deshidratarte y puede aumentar tu riesgo de gota, de cálculos renales y de osteoporosis, así como a desarrollar algunos tipos de cáncer. Pero los estudios también han demostrado que el exceso de cualquier otra sustancia, desde las vitaminas con el agua, puede ser malo para tu salud. El resultado final sería un exceso de carbohidratos y grasas, asociado con riesgos para la salud. El éxito de las dietas altas en proteínas no es excusa para que tu dieta se centre solamente en la ingesta de importantes cantidades de carne. Es importante mantener tu apetito bajo control. De todas formas, una dieta alta en proteínas no debería afectar negativamente tu salud.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína?

En cuanto a lo que tu cuerpo se refiere, existen dos tipos diferentes de aminoácidos: los esenciales y los no esenciales. Los aminoácidos no esenciales son aminoácidos que tu cuerpo puede crear por sí mismo. Los aminoácidos esenciales son los que no pueden ser creados y por lo tanto, la única forma de conseguirlos es a través de los alimentos.
Muchos alimentos, como las nueces y las judías, pueden proporcionarte una buena dosis de proteínas. Sin embargo, las mejores fuentes de proteínas, son las de origen animal. Entre algunos ejemplos de fuentes de proteínas de origen animal, podemos destacar los huevos, la carne, el pescado, las aves y el lactosuero. Las proteínas de origen animal son completas, ya que contienen las proporciones adecuadas de aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. Las fuentes vegetales son generalmente más bajas o incluso, a veces, tienen ausencias de ciertos aminoácidos esenciales.

¿Cuáles son los beneficios que nos proporciona la proteína encontrada en el lactosuero?

El suero es una de las dos principales proteínas presentes en la leche y la caseína es la otra. La leche es una de las fuentes más populares de proteínas entre los atletas y los gimnastas que desean quemar grasas y al mismo tiempo, fortalecer los músculos. A continuación os presentamos las razones, por las cuáles la leche, es una buena opción:
  • Una típica ración de lactosuero contiene la misma cantidad de proteínas que la que se encuentra en una pechuga de pollo, pero al mismo tiempo, contiene muy pocas grasas y carbohidratos.
  • Es una proteína natural completa. A menudo, el lactosuero es conocido como una proteína "rápida" por su capacidad de proporcionar de forma rápida, el alimento que los músculos necesitan.
  • El lactosuero tiene un gran valor biológico, más alto que muchos otros alimentos, como por ejemplo, el pescado, la carne y la soja. Esto significa que el lactosuero nos proporciona más proteínas que la realmente utilizada por nuestro cuerpo.
  • El suero de leche contiene altos niveles de aminoácidos esenciales y de BCAAs, los cuales juegan un papel fundamental en el fomento del crecimiento muscular.
  • El lactosuero tiene una naturaleza rica glutamina y leucina, que son unos aminoácidos que ayudan en la reparación y la recuperación muscular después de un duro entrenamiento.

¿Nos aporta algún beneficio consumir proteínas en barritas o en batidos en lugar de en alimentos enteros?

No. Tanto los batidos como las barras de proteína, te pueden facilitar la ingesta de las proteínas diarias para cubrir tus necesidades proteicas. Sin embargo, incorporar a tu dieta los alimentos ricos en proteínas como la carne, los huevos, la crema de cacahuete y las nueces, en realidad puede ser más satisfactorio, ya que poseen un mayor contenido de grasas y tardan más en digerirse que los batidos o las barritas.

¿Qué pasaría si no obtengo toda la proteína que necesito? ¿Mis músculos podrían encogerse?

Por supuesto que no. Si estás tomando una cantidad apropiada de proteínas, en general, un bajo contenido de proteínas ocasional, es decir, algunos días, no afectará a tu crecimiento muscular. Las únicas razones por las que tus músculos pueden menguar, es por la falta de ejercicio, una lesión o una restricción calórica severa.

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