(Musculación) Remo horizontal con mancuernas o serrucho.

Seguimos haciendo un poco de ejercicio con unas rutinas simples que casi todo el mundo puede hacer incluso en su casa. hoy os dejo un ejercicio con el podemos fortalecer y mejorar principalmente nuestro músculo dorsal que, a grandes rasgos, es el que da forma y anchura a nuestra espalda por debajo del sobaco. El movimiento es básicamente el mismo que cuando usamos un serrucho para cortar una tabla, por eso tambien se denomina asi este ejercicio.

Técnica de ejecución del remo horizontal con mancuerna
Para realizar este ejercicio debemos comenzar tomando una mancuerna con una mano y apoyando la rodilla y la palma de la mano del lado opuesto sobre un banco plano. La espalda estará fija y el brazo que posee el peso debe quedar extendido por el lateral del cuerpo.
Desde esta posición inicial y conservando la espalda fija, debemos inspirar y tirar de la mancuerna para elevarla hacia la espalda mientras el brazo permanece paralelo al cuerpo, llevando el codo bien atrás para imitar el gesto de remo. Espiramos al final del movimiento mientras descendemos nuevamente el peso, de manera lenta.
Para producir una máxima contracción muscular se puede realizar una ligera torsión del tronco al final del movimiento. También se puede realizar el ejercicio sin apoyar la rodilla en un banco plano, es decir adelantando una pierna y apoyando la mano de ese lado sobre esta mientras inclinamos el torso hacia adelante.
Asimismo, este ejercicio se puede realizar tirando de una polea, en reemplazo de la mancuerna.

(Musculación) Press francés en banco plano.

Para seguir con las rutinas de entrenamiento, hoy os dejo un ejercicio para el entrenamiento del brazo, mas concretamente para la zona del triceps. Aunque existen bastantes variantes de este ejercicio, os dejo la fórmula básica de ejecución, sobre banco plano y barra recta o mancuernas. Para niveles mas avanzados de entrenamiento, se puede ejecutar en banco declinado y con barra tipo Z.

Técnica de ejecución del press francés en banco plano
Para comenzar con el ejercicio debemos recostarnos con la espalda apoyada sobre un banco plano y tomar con las manos una barra, las palmas de la mano deben mirar hacia arriba mientras los brazos están flexionados y la barra queda detrás del cuerpo. Desde allí inspiramos y extendemos los brazos de manera de formar con ellos una perpendicular respecto al cuerpo, cuidando de no separar los codos del cuerpo durante el recorrido.
El ejercicio puede realizarse con mancuernas en ambas manos, trabajando ambos brazos juntos o de forma alternada. También permite coger una mancuerna sola de mayor peso con ambas manos y efectuar el mismo recorrido mientras se flexionan y extienden los codos.

(Musculación) Press de banca.

Para aprender un poco más acerca de los ejercicios que suelen indicarse en una rutina y que podemos realizar en el gimnasio para trabajar los diferentes músculos del cuerpo, continuo con la descripción de un ejercicio muy extendido y popular, se trata del press de banca.

Técnica de ejecución del press de banca
Para iniciar la realización del ejercicio es necesario acostarse en un banco plano con los glúteos, caderas y hombros sobre el banco. Los pies deben apoyarse en suelo, separados un poco más allá del ancho de lo hombros. Con las manos debemos tomar la barra de manera que las palmas miren hacia adelante, es decir, en pronación, y separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.

(Musculación) Zancada o lounge.

Anteriormente ya os expuse un poco de teoria sobre que eran los músculos, su composición, sus clases y sus distintas funciones en el cuerpo humano. Sobre estos principios, haciendo ciertos ejercicios podremos fortalecer unas zonas musculares u otras, incluso músculos individuales. Estos ejercicios los conocemos como rutinas, ya que se basa en repetir el mismo varias veces, variando la cantidad en relación al tipo de programa que estemos realizando. El programa engloba las rutinas de distintos ejercicios y pueden variar según el fin que deseemos: bajar o subir peso, resistencia, fuerza...
Con todo esto, os ire mostrando las rutinas mas usadas en el mundo del fisio-culturismo y del fittnes, mencionando el beneficio de cada una de ellas y sobre todo, su perfecta ejecución, para que podamos obtener el mayor rendimiento posible del ejercicio.
Asi os doy paso a la primera rutina, la zancada o lounge.

Técnica de ejecución de la zancada
Para realizar el ejercicio debemos colocarnos inicialmente de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y al comenzar el movimiento debemos inspirar y efectuar una zancada, es decir dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible.
La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90 grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla. Espirando se regresa a la posición inicial.
Puede ejecutarse una zancada con barra colocada detrás de la nuca o con mancuernas a los lados del cuerpo, aunque al ser un ejercicio de autocarga, es decir, donde trabajamos soportando el peso del cuerpo, puede realizarse sin peso adicional al principio e incrementar la intensidad a medida que se incrementa el nivel de entrenamiento.

(Musculación) Un poco de teoria.

Todos los que nos iniciamos alguna vez en el mundo del fitness o la musculación sabemos que una guía para principiantes puede ser de gran ayuda. Me propongo a ayudaros describiendo los ejercicios más comunes que pueden incluirse en una rutina, pero primero quiero empezar con un poco de teoria.

Que es un músculo:

Un músculo es un tejido contraible que forma parte del cuerpo humano y de otros animales. Está conformado por tejido muscular. Los músculos se relacionan con el esqueleto o bien forman parte de la estructura de diversos órganos y aparatos.
La palabra músculo proviene del diminutivo latino musculus, mus (ratón) y la terminación diminutiva -culus, porque en el momento de la contracción, los romanos decían que parecía un pequeño ratón por la forma.
Los músculos están envueltos por una membrana de tejido conjuntivo llamada fascia. La unidad funcional y estructural del músculo es la fibra muscular. El cuerpo humano contiene aproximadamente 650 músculos. Si contamos además los músculos erectores presentes en cada uno de los pelos del cuerpo, entonces podemos considerar que existen más de cinco millones de músculos.
Según su naturaleza, existen tres tipos de músculo: estriado o esquelético, liso o visceral y cardíaco. El cuerpo humano está formado aproximadamente de un 40% de músculo estriado y de un 10% de músculo cardíaco y músculo liso.
El funcionamiento de la contracción se debe a un estímulo de una fibra nerviosa, se libera acetilcolina - Ach - la cual, va a posarse sobre los receptores nicotínicos haciendo que estos se abran para permitir el paso de iones sodio a nivel intracelular, estos viajan por los túbulos T hasta llegar a activar a los DHP - receptores de dihidropiridina - que son sensibles al voltaje, estos van a ser los que se abran, provocando a la vez la apertura de los canales de riaonodina que van a liberar calcio.